Треньор по културизъм сподели своите 10 „недооценени“ упражнения


набирания на открито

Треньорът по културизъм споделя „недооценени“ упражненияeclipse_images – Getty Images

Треньор по културизъм Юджийн Тео редовно споделя съвети как да безопасно изграждане на сила и мускули като същевременно избягва наранявания, а в скорошен видеоклип в неговия канал той разбива това, което смята за едни от най-„подценените“ упражнения, които трябва да опитате да включите в следващата си тренировка. Те включват упражнения, които хората не дават приоритет или просто не правят изобщо, както и някои различни вариации на по-често срещаните движения.

Пейка с долна ръка

„Освен че в началото се чувстваме малко странно през ръцете и китките, истинската причина, поради която правим това, е да създадем по-тесен път на лактите“, обяснява Тео. „Анатомично това може да е по-добра позиция за гръдните ви мускули, за да имат по-добър лост над ръката ви… Това означава, че гръдните ви мускули могат да се разтягат по-добре и да работят по-ефективно.“

Висок кабелен ред

Тео препоръчва това упражнение специално за начина, по който подрежда мускулите на гърба ви в сравнение с традиционната греда с кабел. „Повечето хора мислят или за вертикално, или за хоризонтално дърпане, но вярвам, че диагоналните дърпания са изключително подценени“, казва той.

Копенхагенска дъска

Често използвано като упражнение за активиране или рехабилитация, това е насочено към адукторите, които често са пренебрегвана мускулна група в тренировките за долната част на тялото, но играят важна поддържаща роля при движения като мъртва тяга. Тео предпочита тази вариация на планк, тъй като може да се прави или като статично, или като динамично упражнение.

Лег преса

„Въпреки че повечето хора вероятно правят лег преси, мисля, че те биват избутвани много настрана за упражнения със свободни тежести като клекове с щанга“, казва Тео. „Пресите за крака са един от най-ценните начини да спечелите много сила в долната част на тялото и да изтласкате краката си до напълно различни граници, отколкото вероятно някога можете да постигнете с клекове.“

Спускане с въже

Издърпванията са доста често срещано упражнение, но тук Тео вярва, че компонентът на въжето наистина променя играта. „Позволява ви да персонализирате захвата си и да намирате по-удобни позиции, отколкото може да осигури фиксирана щанга“, казва той, „и ви позволява да създавате тази насочена навън сила, докато дърпате надолу… това може да помогне за координиране на мускулите на ръцете и горната част на гърба работят заедно.”

Разделен клек

Отново, разделният клек вероятно вече е част от вашата рутина за деня на краката, но по-често се използва като допълнително упражнение, отколкото като едно от движенията „месо и картофи“. Но както отбелязва Тео, има уникални ползи от сплит клякането, като например как предизвиква въртенето ви в бедрото, принуждавайки ви да тренирате за стабилност и мобилност, както и сила.

Хиперекстензия

„Хиперекстензията буквално е просто мъртва тяга със схванати крака, която е завъртяна напред на около 45 градуса“, ​​казва Тео. „Това означава, че може да се категоризира със същия приоритет, който бихте могли да дадете на мъртва тяга и наистина да ударите задната си верига.“

Y рейз от легнало положение

„Едно допълнително предизвикателство тук е не просто да ги правите под наклон или в изправено положение, но легнали хоризонтално или колкото е възможно по-близо до хоризонтално положение. Това наистина ще предизвика мускулите на горната част на гърба и раменете в тяхната напълно скъсена позиция, която е известна като много слаба и недостатъчно трениран”, казва Тео, който препоръчва използването на по-леки тежести за този.

Лицеви опори

Разбира се, това е основно упражнение за телесно тегло, но Тео го включва в този списък, защото вярва, че има едно уникално предимство пред другите движения: дава ви повече свобода на лопатките, за да работите с предния зъбец, който е от решаващо значение за функцията и мобилността на раменете .

Мъртво висене

„Това е супер прост и достъпен начин да въведете малко натоварено разтягане за раменете и мускулите на гърба във вашите тренировки“, казва Тео. „Можете да работите с различни количества помощ или прогресия и дори да добавите тегло. Можете да го използвате за тренировка за сила на захващане или гъвкавост с помощта на ленти и това са просто един от моите абсолютни любими начини за започване и завършване на тренировка за да се чувствам добре и разкрепостена.”

Може да харесате също и